Sağlıklı yaşamak ve sağlıkla yaş almak herkesin hayali. Bu bağlamda yaşam tarzı özellikle de beslenme ve egzersiz alışkanlıkları en az genler ve çevresel faktörler kadar etkili. Sağlıklı yaşlanma konusunda uzman olan Dr. Michael Roizen, beslenme ve egzersiz tercihleriyle biyolojik yaşını 20 yıl geriye çektiğini söyledi. Peki ama nasıl? İşte Roizen'ın kendi hayatında uyguladığı yedi temel prensip...
Dr. Michael Roizen, ABD'nin en tanınmış doktorlarından biri. Bir anestezi uzmanı olan Roizen, aynı zamanda ülkenin önde gelen sağlık kuruluşlarından Cleveland Clinic'te çalışanların fiziksel ve zihinsel sağlığından sorumlu yönetici görevini üstleniyor.
Roizen'ın kimliğinde 78 yaşında olduğu yazıyor. Ne var ki tanınmış doktor geçtiğimiz günlerde Business Insider'a yaptığı açıklamada biyolojik yaşının 57,6 civarında olduğunu söyledi. Bir başka deyişle ölüm ve yaşla ilişkili kronik hastalık geliştirme riskleri göz önünde bulundurulduğunda, Roizen'ın vücudu kendisinden 20 yaş küçük birinin vücuduna denk durumda.
Elbette burada önemli bir noktanın altını çizmekte fayda var: Biyolojik yaşın tanımı ya da ölçüm teknikleri söz konusu olduğunda tüm uzmanların üzerinde uzlaştığı bir kriter bulunmuyor.
Roizen, kendisinin genç kalmasını sağlayan prensipleri kullanarak Clevelanc Clinic çatısı altında bir sağlık enstitüsü hayata geçirdi. Enstitünün çalışmaları doğrultusunda sağlıklarını olumlu etkileyecek değişiklikleri hayata geçiren Cleveland Clinic çalışanlarına, çeşitli maddi teşvikler veriliyor. Roizen, 101.000 personeli olan Cleveland Clinic'in söz konusu program sayesinde 2008 yılından bu yana sağlık harcamalarından 200 milyon dolar civarında tasarruf ettiğini belirtti. Dahası bu sayede kliniğin sağlıklı yaşlanmayla ilgili araştırmalarında kullanılmak üzere büyük miktarda veri de elde edildi.
Bununla birlikte Roizen, biyolojik yaşının gerçek yaşının 20 yıl gerisinde olmasını sağlayan prensipleri şöyle sıraladı...
1) AKDENİZ DİYETİYLE BESLENMEK
Akdeniz diyeti, ağırlıklı olarak sebzeler ve meyveler gibi işlenmemiş gıdalardan, baklagillerden, yağ oranı düşük proteinlerden ve süt ürünlerinden oluşurken, kırmızı ete, işlenmiş gıdalara ve alkole çok fazla yer yok.
US News & World Report tarafından üst üste yedi yıldır en sağlıklı beslenme şekli seçilen Akdeniz diyetiyle ilgili araştırmalar, daha sağlıklı bir kalp, kilo kaybı ve bilişsel gerilemenin azalmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
Roizen da çok fazla et yemediğini, belirterek hayvansal protein kaynaklarının somon ve alabalık olduğunu belirtti. Bu balıklar aynı zamanda güçlü birer D vitamini ve omega-3 yağ asidi kaynağı.
2) EN ÇOK KALORİYİ ÖĞLE YEMEĞİNDE ALMAK
Roizen en büyük öğününün öğle yemeği olduğunu, akşamları ise çok az yediğini belirtti. Akşam yemeğinde genelde ufak bir salata tükettiğini söyleyen Roizen, "Ağır bir akşam yemeği yersem uyuyamıyorum ve ertesi gün kendimi çok daha kötü hissediyorum" diye konuştu.
Brezilya'da bulunan Alagoas Üniversitesi'nde bu yıl yapılan bir araştırmada, günlük kalori alımının çoğunu öğle yemeğinde yapmanın, beslenme şeklinden bağımsız olarak, obeziteyi önleyip tedavi edebildiği görüldü.
Araştırmacılar, bu şekilde beslenmenin vücudun doğal ritmiyle daha uyumlu olabileceğini öne sürdü.
3) AYDA 5 GÜN KALORİ ALIMINI SINIRLAMAK
Roizen, aynı zamanda Southern California Üniversitesi Uzun Ömür Enstitüsü'nün direktörü de olan gerontoloji profesörü Valter Longo'nun geliştirdiği uzun ömür diyetini de uyguluyor.
Uzun ömür diyeti, vücutta orucun yarattığına benzer bir etki yaratmak amacıyla ayda beş gün kalori alımının kısıtlanmasını öngörüyor. Roizen yedi yıldır bu sistemi benimsediğini söyledi.
Longo ve Southern California Üniversitesi'ndeki çalışma arkadaşlarının bu yıl yayımladığı bir araştırmada, üç ay boyunca orucu taklit eden diyet yapan katılımcıların biyolojik yaşlarının ortalama 2,5 yıl gerilediği görüldü. Araştırma kapsamında katılımcılar beş günlük diyetin ilk gününde 1100, sonraki dört gününde ise 700 kalori ile beslendi.
Lancaster Üniversitesi'nde yaşlanmanın biyolojisi alanında çalışan David Clancy, parçası olmadığı araştırmayı Business Insider'a, "Vücut kitle indeksi, tansiyonu, kan şekeri vb. yüksek olan kişilerin en azından 40 yaşından 60 yaşına kadar olan dönemde bu rejimi yılda iki kez uygulaması, fazladan en az 3-4 sağlıklı yıl daha yaşamak anlamına gelebilir" sözleriyle değerlendirdi.
Ancak diyeti uygulamanın özellikle çalışan kişiler için zor olabileceğini de sözlerine ekleyen Clancy, "Dördüncü ve beşinci günü hafta sonuna denk getirmek mantıklı olacaktır" dedi.
4) YEMEKLERİ SEKİZ SAATLİK BİR ARALIKTA YEMEK
Roizen, tüm yemeklerini 11.00 ile 19.00 saatleri arasında yediğini yani aralıklı oruç uyguladığını söyledi.
Aralıklı orucun uzun ömür üzerindeki etkisiyle ilgili verilerin, kalori kısıtlayan oruçla ilgili veriler kadar net olmadığını ancak bu düzende yaşadığı için kendisini iyi hissettiğini belirten Roizen, "O 16 saatlik sürecin sonunda kendimi harika hissediyorum, çok enerjik oluyorum. Çok daha iyi uyuyorum ve enerji düzeyim de çok daha yüksek oluyor" dedi.
Roizen'ın da dediği gibi, aralıklı orucun potansiyel faydalarıyla ilgili araştırmaların sonuçları kesin değil. Hatta bu yıl başlarında yayımlanan ve çok tartışılan bir çalışmada, aralıklı orucun kişinin ömrünü kısaltabileceği öne sürüldü. Diğer yandan aralıklı oruç uygulamasının sağlığa herhangi bir faydası olmadığı yönünde araştırmalar da bulunuyor.
5) HAFTADA ÜÇ GÜN KARDİYO EGZERSİZLERİ YAPMAK
Roizen, mutlaka haftada üç gün, günde 48 dakika koşu bandında ya da egzersiz bisikletinde kardiyo antrenmanları yapıyor. 48 dakikayı özellikle seçtiğini söyleyen Roizen, eskiden bu süre aralığında squash oynadığını, bir süredir yapmadığı bu spora geri dönebilecek kadar zinde olmak istediğini ifade etti.
Çarşamba akşamları ile cumartesi ve pazar günleri spor yapan Roizen, herhangi bir sosyal etkinlik nedeniyle sporunu iptal etmek zorunda kalırsa başka bir gün mutlaka telafi ettiğini de sözlerine ekledi.
Mayo Clinic kaynaklarına göre, kardiyo antrenmanlarının sağlığa birçok faydası bulunuyor. Bunlar arasında kalbi güçlendirmesi, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet riskini azaltması öne çıkıyor.
6) GÜNDE 10.000 ADIM ATMAK
Mümkün olan her yere yürüdüğünü ve günde 10.000 adım atmaya çabaladığını söyleyen Roizen, "Gün içinde hareket etmek için de masamın altına yerleştirdiğim yürüme bandından faydalanıyorum. Muayenehaneme gelen hastaları kapıda karşılayıp kapıdan uğurluyorum" dedi.
Ayrıca otomobilini ofisinden 1,5 kilometre uzaktaki bir otoparka bıraktığını, bu sayede en az 2.000 adımı garantilediğini ifade eden Roizen, gün sonunda hedefini tutturamadığı takdirde yürüyüş bandıyla ya da egzersiz bisikletiyle telafi ettiğini vurguladı.
Sosyal medyada da sık sık karşımıza çıkan "günde 10.000 adım" felsefesi, adımsayar üreten bir Japon şirketinin pazarlama kampanyasına dayanıyor ama yürümenin sağlığa çok faydalı olduğuna şüphe yok. Örneğin 2022'de bilim dergisi GeroScience'ta yayımlanan bir makalede, haftada 5 gün 30 dakika hızlı yürümenin kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskini azalttığı, zihin sağlığını iyileştirip ömrü uzattığı bildirildi.
Öte yandan günde 10.000 adıma ulaşamayanlar da üzülmesin. Zira yapılan bir başka çalışma, her gün fazladan 500 adım yürümenin bile ömür uzatıcı etkileri olduğunu gösterdi.
7) HAFTADA İKİ KEZ AĞIRLIK KALDIRMAK
Roizen, haftalık üç kardiyo egzersizinin ikisinden sonra ağırlık kaldırdığını belirterek, "Direnç antrenmanları kas geliştirmek ve ömür uzatmak için çok faydalı" dedi.
2022 yılında British Journal of Sports Medicine'de yayımlanan bir araştırmada, her hafta 30 ila 60 dakika direnç antrenmanı yapmakla herhangi bir sebepten ölüm riskinin yüzde 17 oranında, kardiyovasküler sorunlar yaşama riskinin yüzde 18 oranında, kanser geliştirme riskini ise yüzde 9 oranında azalması arasında bir bağlantı olduğu görüldü.
Benzer şekilde 2019'da yapılan ve sonuçları European Journal of Preventive Cardiology'e yayımlanan bir meta analizde de haftada 1-2 kez direnç antrenmanı yapmanın, kişinin herhangi bir sebepten ölüm riskini azaltabileceği sonucuna varıldı.
